Come correre correttamente

Sai qual è la giusta postura da tenere quando corri?

Una postura scorretta durante la corsa comporta spiacevoli conseguenze; in questo articolo ti spiego quali sono le abitudini sbagliate più diffuse nell’assunzione della postura, come correre correttamente e cosa fare prima e dopo la corsa.

Le abitudini sbagliate che provocano dolori muscolari, articolari e ai tendini

Ecco le abitudini sbagliate più comuni che provocano dolori muscolari, articolari e ai tendini.

  1. Stare troppo tempo seduti nella stessa posizione davanti il computer o la TV (la più diffusa e scorretta è la posizione a “C”);
  2. Tenere la testa piegata in giù troppo a lungo mentre si usa il cellulare;
  3. Assumere una postura sbagliata sul divano o la poltrona per un tempo prolungato;
  4. Farsi carico di zaini o borse eccessivamente pesanti;
  5. Indossare scarpe scomode o che alterano la postura, come i tacchi;
  6. Rimanere fermi per più tempo scaricando il peso soltanto su una gamba;
  7. Reclinare il capo in avanti per troppo tempo, sovraccaricando così i dischi intervertebrali e i muscoli del collo;
  8. Piegarsi con le gambe dritte, utilizzando durante il movimento soltanto la forza della schiena;
  9. Dormire su cuscini non adatti oppure in posizione prona (con la pancia in giù);
  10.  Non svolgere attività fisica oppure praticarla in maniera scorretta;
  11. Tenere le spalle troppo chiuse e la schiena piegata in avanti (con la “gobba” per intenderci);
  12. Stare in piedi con eccesiva antiversione del bacino (causata da retrazione del muscolo ileo psoas).

L’importanza del riscaldamento prima della corsa

Durante la corsa il nostro corpo deve assumere una postura corretta, altrimenti rischiamo di accumulare tensioni e incorrere in microtraumi e lesioni muscolari e dei tendini, peggiorando così la condizione di articolazioni e cartilagine. Non a caso tanti sportivi soffrono di cervicalgie o lombalgie acute e molti hanno protrusioni, discopatie oppure ernie discali.

Prepara il tuo corpo prima della corsa con un riscaldamento idoneo: non devi mai correre con i muscoli freddi. Se corri al mattino oppure di sera, dopo lavoro, concedi al tuo corpo almeno 10 minuti per riequilibrare le fasce muscolari e correggere la postura.

Un buon riscaldamento aiuta a prevenire vari microtraumi e infortuni: una corsetta tranquilla per preparare il corpo agli sforzi non è sufficiente, ritengo molto importanti gli esercizi pre-corsa che hanno lo scopo di prevenire gli infortuni e consistono in riscaldamenti articolari e muscolari dal collo fino alle caviglie. Il tuo corpo ti ringrazierà e durante la corsa ti sentirai più rilassato e meno rigido.

Postura corretta durante la corsa: ecco a cosa fare attenzione

Assumere una postura corretta durante la corsa è di fondamentale importanza per evitare molti problemi.

Ogni singola parte del tuo corpo ricopre un ruolo ben preciso: ecco a cosa prestare attenzione.

  • Il capo durante la corsa guarda in avanti, verso l’orizzonte. Immagina un obiettivo che vuoi raggiungere e reimposta il tuo cervello in “modalità viaggio”;
  • Le spalle devono essere aperte, rilassate e abbassate. Se non riesci a stare dritto con le spalle e il torace aperti cerca di migliorare il movimento delle braccia: prova quindi a unire le scapole per qualche secondo e poi a rilassare la muscolatura;
  • Braccia: tra il braccio e l’avambraccio deve formarsi un angolo di 90°; il movimento tra il braccio e la gamba deve essere controlaterale. Le braccia aiutano a stabilizzare il tronco e risparmiare l’energia durante la corsa;
  • Il baricentro del nostro corpo – core – deve essere stabile e ben definito. Il bacino e la colonna vertebrale devono essere in asse. Bisogna sempre rinforzare i muscoli addominali, glutei e paravertebrali perché durante la corsa ti aiutano tenere una postura più dritta. Il bacino non deve mai essere inclinato troppo in avanti;
  • Il tronco si inclina leggermente in avanti. Il nostro corpo deve sforzarsi di mantenere una postura con la colonna vertebrale dritta, combattendo la forza di gravità e la spinta anteriore che ci porta in avanti;
  • La fase dell’appoggio del piede è il momento in cui si ammortizza il peso del corpo. Il piede si appoggia al suolo con la parte laterale della pianta, per poi scaricare tutto il peso del corpo su tutto l’arto inferiore. In questa fase i muscoli si contraggono e si caricano di energia elastica. Diversi studi confermano che circa il 70% dei podisti appoggia il piede sul tallone, solo il 30% lo appoggia sul mesopiede o avampiede. È fuori di dubbio, oltre che abbastanza ovvio, che l’appoggio del tallone in fase di corsa sia più traumatico per le articolazioni rispetto all’impatto col terreno di tutto il piede. E questo vale tanto per i runner amatori quando per gli atleti professionisti.
  • Anche le dita del piede sono importanti: mantieni sempre l’alluce dritto per dare maggiore stabilità e potenza nella fase di stacco e consenti alle dita di rilassarsi ed allargarsi naturalmente. Se tendi a una pronazione eccessiva, controlla con più attenzione il lavoro del piede.

Cosa fare dopo la corsa: lo stretching

Prenditi sempre qualche minuto di tempo per fare stretching dopo la corsa. Lo stretching passivo serve per allungare i muscoli contratti e affaticati e a prevenire gli infortuni. I principali muscoli sui quali ti conviene lavorare in questa fase sono: i muscoli quadricipiti e bicipiti femorali, muscoli della schiena, muscoli delle braccia e spalle, muscoli dei polpacci, muscoli del collo e un muscolo molto importante, l’ileo psoas. Stai attento a non superare i 40 secondi per singolo allungamento in modo da non farti male.

Cura tantissimo la catena muscolare posteriore (C.M.P.) – la più importante catena durante la corsa che stabilizza il bacino e la zona lombare. Fai attenzione a mantenerla sempre forte ed elastica. I muscoli ischio crurali, dei glutei e i tricipiti surali ti danno la forza per spingere in avanti. Purtroppo troppo spesso capita, tra i runner, che la C.M.P. sia troppo corta (specialmente quella lombare): in questo modo sono favorite le patologie discali come ernie o protrusioni.

È sempre consigliato sottoporsi a visite fisioterapiche, posturali, di riabilitazione sportiva e massaggi terapeutici/sportivi.

 

Dott.ssa Marta Maria Magda.

www.fisiosportlife.it /Milano

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